Warum Knochenschwund lange unbemerkt bleibt
Osteoporose bleibt oft jahrelang unbemerkt. In Deutschland sind Schätzungen zufolge rund 6 Millionen Menschen betroffen, die meisten davon Frauen. Häufig fällt sie erst durch einen Knochenbruch auf. Die gute Nachricht: Du kannst einiges dafür tun, deine Knochen und Muskeln kräftig zu halten.
Schätzungen nach Hadji et al. 2013 (BEST-Studie) und DVO-Leitlinie Osteoporose 2023.
Osteoporose spürt man lange nicht. Die Knochendichte nimmt über Jahre langsam ab, Schmerzen gibt es zunächst keine. Hinweise können ein Größenverlust von mehreren Zentimetern oder ein zunehmender Rundrücken sein.
Was die Menopause mit deinen Knochen macht und warum Östrogen dabei wichtig ist
Der weibliche Körper hat lange ein natürliches Schutzsystem: Östrogen. Dieses Hormon reguliert den Knochenumbau: Es hemmt die Zellen, die Knochen abbauen, und fördert jene, die ihn aufbauen. So lange der Östrogenspiegel hoch ist, bleibt die Knochendichte stabil.
Mit der Perimenopause, meist in der zweiten Hälfte der 40er, beginnt der Östrogenspiegel zu sinken. In den ersten Jahren nach der Menopause verlieren Frauen im Durchschnitt etwa 1 bis 2 Prozent ihrer Knochendichte pro Jahr, manche auch mehr. Über ein Jahrzehnt kann sich das deutlich summieren und das Risiko für Knochenbrüche erhöhen.
Hitzewallungen, Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen: Über diese Beschwerden wird in den Wechseljahren viel gesprochen. Über die Knochen spricht kaum jemand, obwohl der sinkende Östrogenspiegel auch sie betrifft.
Ein wichtiger Baustein: Krafttraining. Gerade für Frauen.
Dein Körper ist anpassungsfähig. Knochen sind lebendiges Gewebe und reagieren auf Belastung. Neben Bewegung im Alltag, ausreichend Kalzium und Vitamin D und dem Verzicht aufs Rauchen gehört gezieltes Krafttraining zu den wichtigsten Maßnahmen, um Knochen und Muskeln im Alter zu erhalten.
Wenn Muskeln kräftig arbeiten und der Körper Stöße abfedert, wirken Kräfte auf die Knochen. Dieser mechanische Reiz ist das Signal, das der Knochen braucht, um seine Dichte zu erhalten. In Studien mit fortschreitend schwerem Training stieg die Knochendichte sogar leicht an. Entscheidend ist, dass die Belastung hoch genug ist und über die Wochen steigt.
Viele Frauen haben Bedenken: „Ich will doch nicht aussehen wie eine Bodybuilderin." Oder: „Krafttraining ist doch nichts für mich, ich bin kein Sportler." Diese Sorgen sind verständlich, aber unbegründet: Große, sichtbare Muskeln entstehen nur durch jahrelanges, sehr gezieltes Training. Für deine Knochen zählt etwas anderes, nämlich dass die Belastung Schritt für Schritt steigt. Mit dem eigenen Körpergewicht anzufangen ist gut, auf Dauer braucht der Knochen aber spürbar schwerere Reize: Zusatzgewichte, fordernde Kraftübungen und, wenn es für dich geeignet ist, Sprung- oder Stoßbelastungen wie kleine Hüpfer. Ein Fitnessstudio brauchst du dafür nicht zwingend.
Ich begleite seit Jahren Frauen ab 40 auf ihrem Weg zu mehr Kraft und habe ein Kraftprogramm für gesunde Frauen entwickelt, die ihre Knochen- und Muskelgesundheit erhalten wollen und gern zuhause trainieren. Hier sind fünf Übungen, die ich regelmäßig empfehle:
Die Kniebeuge ist eine der wichtigsten Übungen für Beine, Gesäß und Hüfte. Sie fordert die große Muskulatur des Unterkörpers. Du startest mit dem eigenen Körpergewicht, später kommen Zusatzgewichte dazu, zum Beispiel ein Rucksack mit Wasserflaschen oder Kurzhanteln.
Der Unterarmstütz kräftigt die gesamte Rumpfmuskulatur: Bauch, Rücken, Schultern. Ein kräftiger Rumpf stabilisiert die Wirbelsäule und unterstützt eine aufrechte Haltung.
Ausfallschritte trainieren Oberschenkel, Gesäß und die stabilisierenden Muskeln um Knie und Hüfte. Gleichzeitig schulst du Balance und Koordination, beides wichtig, um Stürzen vorzubeugen.
Im Sitzen trainierst du Schultern, Arme und die Muskulatur der Brustwirbelsäule. Zum Einstieg ohne Gewicht, damit du die Bewegung lernst. Für einen Reiz auf die Knochen nimmst du dann Wasserflaschen oder Kurzhanteln in die Hände und steigerst das Gewicht nach und nach.
Kräftigt Rücken- und Rumpfmuskulatur, ohne die Wirbelsäule unter Last zu beugen. Das schont die Wirbelkörper und schult zusätzlich Gleichgewicht und Körperkontrolle.
Diese fünf Übungen sind ein Einstieg, entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Knochen reagieren auf Training nur dann, wenn der Reiz regelmäßig gesetzt wird und über die Zeit steigt. Einmal pro Woche reicht meist nicht, zwei- bis dreimal pro Woche ist ein gutes Ziel.
Der Präventionskurs „Krafttraining für Frauen ab 30“ von Andi Lieb
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Was diese 5 Übungen zeigen, ist ein kleiner Vorgeschmack. Physiotherapeut Andi Lieb hat auf Basis seiner Arbeit mit über 5.000 Patientinnen und Patienten einen vollständigen 8-Wochen-Kurs entwickelt: für gesunde Frauen, die vorbeugen und ihre Knochen- und Muskelgesundheit erhalten wollen.
Wichtig: Der Kurs ist ein Präventionskurs nach § 20 SGB V und richtet sich an gesunde Frauen. Wenn bei dir bereits eine Osteoporose oder Osteopenie festgestellt wurde, sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Dann sind oft Rehasport oder Funktionstraining auf Verordnung der passende Weg.
- 8 Wochen strukturiertes Krafttrainingsprogramm für Zuhause, mit schrittweise steigender Belastung
- Geführte Videoeinheiten, klar erklärt, mit Varianten für Einsteigerinnen
- Nach aktuellen Trainingsempfehlungen aufgebaut und auf den weiblichen Körper abgestimmt
- Kein Fitnessstudio, keine teuren Geräte notwendig
- Zertifiziert nach § 20 SGB V (Zentrale Prüfstelle Prävention), von vielen gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst